一个很好但是却被人遗忘的器材,看完这篇文章就去练起来吧

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发布时间:2018-06-13 18:12

一个很好但是却被人遗忘的器材,看完这篇文章就去练起来吧

2018-06-14 10:34来源:撸铁迷硬拉/深蹲

原标题:一个很好但是却被人遗忘的器材,看完这篇文章就去练起来吧

壶铃想必很多健身初学者都不知道有这个东西的存在,其实壶铃是一个可以用来进行力量训练,心肺功能训练,灵活训练等一系列功能的训练器材。但是现在大多数人都把壶铃这个很好的器材给遗忘了,万万不可。

在健身房中我们往往看见的哑铃是一堆一堆的,但是壶铃就很少见到甚至有的健身房连壶铃都没有,其实相比较传统哑铃跟壶铃来说,传统哑铃的重心掌握在手掌中,而壶铃的重心掌握在手掌外。

这就使得壶铃的训练动作多为推,举,提,抛,以及一些摇摆动作,进而能够更加有效的提高腿部,肩部,下背部等大肌肉群的肌肉力量和耐力,这是哑铃很多动作做不到的,而且,壶铃对于全面提高整体爆发力更加有效。

下面我们来详细说一下壶铃一些具体训练方法:首先针对壶铃的重量选择,针对下半身的训练,在一开始的时候我建议选用18磅(8公斤),的壶铃,针对上半身的训练,我推荐一开始的时候选用10-12磅(4-6公斤)的壶铃进行训练。

训练频率呢,每周大概三到五次,每次大约30-40分钟,强烈推荐分组训练,四到六组每个动作,组间间歇大概30秒左右,或者根据自身的情况来定但是一定不要休息时间太久!

壶铃的一些训练动作,其实壶铃有很多训练动作比如:壶铃硬拉,壶铃前摆,壶铃深蹲,壶铃划船,壶铃上举,俄罗斯卷腹等等都是壶铃的训练动作,而且这些动作都是相对比较简单很容易掌握的一些基本动作。

下来我给大家详细说几个基本动作的要领还有基本训练方式:壶铃硬拉:目标肌群呢主要是股后肌群,臀部,背部肌群以及腰腹肌群。

动作要领,双脚开立与肩同宽,双膝微屈并将臀部向后,姿势就是仿佛坐在一个高脚椅子上,一定要保持身体平衡,腰和背要挺直不能弯曲这样会对你的脊柱影响很大。

动的时候呢,双脚保持不动,伸髋,伸膝,提起壶铃直到自己站立起来,在这个过程中一定要保持臀大肌收紧,然后慢慢放到起始姿势,这就是全部过程,重复4-5组,每组8-10次。

下一个动作给大家讲一下壶铃深蹲,相比较来说女性朋友做不了杠铃深蹲的就可以选择用壶铃深蹲,目标肌群呢主要在腿部和臀部,主要达到锻炼核心稳定性,还可以增加大腿内侧肌肉的运动范围,让自己的深蹲幅度更大。

动作要领:双脚开立略宽与髋,双手握住壶铃的把手,贴近胸部,手肘向下,脚跟着地,脚趾略微向外,做动作的过程屈膝,臀部下沉成蹲姿,然后臀部肌肉发力是身体回到起始姿势,更上面壶铃硬拉的组数次数一样。

注意肌肉的顶峰收缩就是下到最低位置的时候,停顿几秒钟然后慢起!好了先说这么多希望大家不要忘记壶铃这个东西很有用的,点赞加关注哦。返回搜狐,查看更多

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